تمرینات تخصصی تقویت عضلات لگن | راهکارهای موثر برای کاهش درد لگن
تمرینات عضلات لگن یکی از مؤثرترین راهکارها برای تقویت عضلات کف لگن، بهبود دردهای مزمن لگنی و افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. این تمرینات به افرادی که دچار دردهای ناشی از ضعف عضلات لگن هستند کمک شایانی می‌کند. در ادامه، ۵ تمرین کاربردی و ساده برای تقویت لگن به شما معرفی می‌شود. این تمرینات تحت نظر متخصصان مانند دکتر بابک گنجه‌ای، جراح ارتوپد زانو و لگن در رشت توصیه می‌شوند.
۱. تمرین کگل
تمرین کگل رایج‌ترین ورزش لگن برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود کنترل این عضلات است.
نحوه انجام حرکت کگل:
• عضلات کف لگن خود را منقبض کنید (انگار جریان ادرار را متوقف می‌کنید).
• این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
• سپس به حالت اولیه برگردید.
تکرار تمرین: ۳ ست ۱۵-۱۰ تایی در روز.
مزایا:
• کاهش درد لگن
• بهبود عملکرد عضلات کف لگن
• مؤثر در بهبود کنترل مثانه
⚠️ در صورت بروز درد یا ضعف عضلات کف لگن، مشورت با جراح ارتوپدی در رشت مانند دکتر بابک گنجه‌ای ضروری است. کنید
۲. حرکت پل لگن
پل لگن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن و کف لگن است.
نحوه انجام پل لگن:
• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین بگذارید.
• عضلات لگن و باسن را منقبض کرده و بدن خود را از زمین بلند کنید.
• ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
تکرار تمرین: ۳ ست با حفظ موقعیت برای ۱۰ تا ۶۰ ثانیه.
مزایا:
• تقویت عضلات باسن و لگن
• کاهش فشار روی کمر
• بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن
در موارد آسیب‌دیدگی لگن، انجام این تمرین زیر نظر دکتر بابک گنجه‌ای، جراح ارتوپد در رشت، استان گیلان توصیه می‌شود.
۳. اسکات (Squat)
اسکات از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات ران، لگن و باسن است.
نحوه انجام اسکات صحیح:
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
• به‌آرامی به حالت اسکات پایین بروید و زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
• عضلات کف لگن را درگیر کرده و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
تکرار تمرین: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی.
مزایا:
• تقویت عضلات پا و لگن
• افزایش قدرت بدنی
• بهبود انعطاف‌پذیری لگن
برای درمان آسیب‌های پیشرفته لگنی یا مشکلات مفصلی، می‌توانید به جراح ارتوپدی در رشت مراجعه کنید. دکتر بابک گنجه‌ای یکی از متخصصان ارتوپدی و جراحی لگن و زانو در استان گیلان است.
۴. حرکت حشره مرده (Dead Bug)
حرکت حشره مرده تمرینی مناسب برای هماهنگی عضلات کف لگن و شکم است.
نحوه انجام حرکت:
• به پشت دراز بکشید و بازوها را به سمت سقف بکشید.
• زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• یک دست و پای مخالف را به‌آرامی به سمت بیرون بکشید.
• عضلات کف لگن و شکم خود را درگیر کنید و کمرتان را محکم به زمین فشار دهید.
• به حالت اولیه بازگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
تکرار تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر طرف.
مزایا:
• تقویت عضلات مرکزی بدن
• افزایش تعادل و هماهنگی
• کاهش فشار بر لگن
مشکلات مرتبط با ضعف عضلات شکم و لگن می‌تواند با روش‌های جراحی مانند الیزاروف تحت درمان قرار گیرد. دکتر بابک گنجه‌ای متخصص جراحی الیزاروف پا و دست آماده ارائه مشاوره و درمان‌های پیشرفته است.
۵. حرکت کج شدن لگن
حرکت کج شدن لگن برای افزایش انعطاف و کاهش دردهای مزمن لگنی مؤثر است.
نحوه انجام حرکت:
• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین نگه دارید.
• لگن خود را به‌آرامی به سمت جلو و سپس به سمت عقب متمایل کنید.
• عضلات کف لگن را درگیر کرده و چند ثانیه در هر وضعیت بمانید.
تکرار تمرین: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی.
مزایا:
• بهبود انعطاف‌پذیری لگن
• تقویت عضلات کف لگن
• کاهش فشار روی کمر و ستون فقرات
انجام تمرینات لگن به‌طور صحیح و منظم می‌تواند در کاهش دردها و بهبود عملکرد عضلات لگن بسیار مؤثر باشد. در صورت بروز مشکلات جدی مانند آسیب‌های لگنی، درد مزمن یا ضعف عضلانی، مراجعه به جراح ارتوپدی در رشت مانند دکتر بابک گنجه‌ای، جراح ارتوپد زانو و لگن توصیه می‌شود.
دکتر بابک گنجه‌ای با بهره‌گیری از تخصص و تجربه در حوزه ارتوپدی و جراحی الیزاروف پا و دست در رشت، استان گیلان آماده ارائه خدمات درمانی و جراحی به بیماران محترم می‌باشد.
