غذاهای مفید برای مقابله با التهاب، آرتریت و درد مفاصل
زمانی که به آرتریت مبتلا هستید، بدن شما در یک وضعیت التهابی قرار دارد. در چنین شرایطی، این جمله که “شما همان چیزی هستید که می‌خورید” کاملاً صدق می کند؛ برخی غذاها ممکن است التهاب را تشدید کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند به کاهش آن کمک کنند.
اگر از درد مفاصل ناشی از التهاب رنج می‌برید، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی‌تان می‌تواند مفید باشد.
کاهش التهاب با محدود کردن برخی مواد غذایی
کاهش مصرف این سه ماده می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند:
قند افزوده
مطالعات منتشرشده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که مصرف غذاهای سرشار از قند می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود. قندهای فرآوری‌شده باعث ترشح “پیام‌رسان‌های التهابی” به نام سایتوکاین‌ها می‌شوند. همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا از وجود قندهای افزوده آگاه شوید. توصیه می‌شود که کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از قندهای افزوده تأمین کنید. منابع پنهان قند افزوده شامل قهوه‌های طعم‌دار، ماست‌های میوه‌ای، گرانولا بارها، جو دوسر فوری و غلات صبحانه هستند.
چربی‌های اشباع
مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع می‌توانند باعث التهاب در سلول‌های چربی (بافت چربی) شوند که این امر می‌تواند التهاب مرتبط با آرتریت را افزایش دهد. چربی‌های اشباع معمولاً در دمای اتاق به حالت جامد هستند. از جمله منابع این نوع چربی می‌توان به گوشت قرمز، پیتزا، دسرها، پنیر و محصولات لبنی پرچرب مانند کره اشاره کرد.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
این دسته از مواد غذایی نه‌تنها بیشتر فیبر خود را از دست داده‌اند، بلکه ارزش غذایی کمی دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث افزایش نشانگرهای التهابی در خون می‌شوند. همچنین التهاب در بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت و بیماری‌های التهابی روده را افزایش دهد. نمونه‌هایی از این نوع غذاها عبارتند از نان سفید، برنج سفید، بیسکویت و کیک‌های صنعتی.
افزودن مواد غذایی ضدالتهابی به رژیم غذایی
افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش درد مفاصل و تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک کند.
اسیدهای چرب امگا-۳
این چربی سالم در ماهی‌ها، آجیل‌ها و مکمل‌های غذایی مانند روغن ماهی یافت می‌شود و می‌تواند التهاب و سفتی مفاصل را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که غذاهای غنی از امگا-۳ مصرف کرده یا مکمل روغن ماهی دریافت کرده‌اند، کاهش درد مفاصل را تجربه کرده‌اند. اگر طرفدار ماهی نیستید، می‌توانید منابع گیاهی امگا-۳ مانند تخم کتان، روغن بذر کتان و گردو را جایگزین کنید.
ویتامین D
این ویتامین که به “ویتامین آفتاب” معروف است، برای عملکرد صحیح استخوان‌ها و عضلات ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به آرتروز و آرتریت روماتوئید مرتبط است. منابع این ویتامین شامل نور خورشید، زرده تخم‌مرغ، ماهی سالمون، روغن جگر ماهی و غذاهای غنی‌شده مانند شیر و آب‌پرتقال هستند. همچنین، بهتر است برچسب داروهای خود را بررسی کرده و با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا از تأثیر آن‌ها بر سطح ویتامین D بدن خود مطلع شوید. حتماً در چکاپ سالانه، آزمایش سطح ویتامین D را انجام دهید.
زردچوبه
این ادویه حاوی کورکومین است که می‌تواند با مسدود کردن سایتوکاین‌ها و آنزیم‌های التهابی، درد و ورم مفاصل را کاهش دهد. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که مصرف طولانی‌مدت زردچوبه می‌تواند به بهبود بیماری‌های مزمن التهابی مفاصل کمک کند. می‌توانید زردچوبه را به اسموتی، تخم‌مرغ یا سس‌ها اضافه کنید تا علاوه بر طعم بهتر، خاصیت ضدالتهابی بیشتری به غذاهای خود ببخشید.
عصاره زنجبیل
زنجبیل تازه یا خشک‌شده می‌تواند درد مفاصل را کاهش داده و التهاب را در افراد مبتلا به آرتروز و آرتریت روماتوئید کم کند. مطالعات نشان داده‌اند که زنجبیل خاصیت ضدالتهابی مشابه ایبوپروفن دارد.
میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل
یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به‌طور طبیعی با التهاب مقابله کرده و همچنین به کنترل وزن کمک می‌کند. حفظ وزن مناسب فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد، چراکه هر یک کیلوگرم کاهش وزن، فشار روی مفصل زانو را ۴ برابر کاهش می‌دهد. علاوه بر رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم نیز برای حفظ وزن ایده‌آل ضروری است. توصیه می‌شود ترکیبی از تمرین‌های هوازی و تمرینات قدرتی در برنامه روزانه خود بگنجانید.
